失眠了睡不著該怎麼辦?

你失眠了嗎?到了半夜,腦袋還總是不停的轉,躺了半天還是睡不著?

以下這 3 個有科學實證的做法,能你幫你更快速入睡、找上周公!快來試試看吧:

如何在 60 秒內入睡?

專注在挑整呼吸、放鬆肌肉,能幫你把注意力轉回床上,找回睡意。以下兩個方法,初學者需要最多不超過 2 分鐘,即可發揮效果。

4-7-8 呼吸法

結合「冥想」的 4-7-8 呼吸法,是一種透過不斷練習後會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(Chronic Obstruction Pulmonary Disease,COPD),建議在嘗試前諮詢醫師,因為這可能會加重您的症狀。

開始前,請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上,並保持舌頭不動。如果需要,可以收起嘴唇。

嘴唇微微張開呼吸,吐氣將氣吐乾淨,並發出呼呼的聲音。
合上雙唇,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數 4 秒鐘。
屏住呼吸 7 秒鐘。
從嘴巴吐氣(發出呼呼聲),持續 8 秒鐘。

上述動作為一循環,總共需進行 4 個循環。記得,別總是對每個循環結束感到警惕,嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆,也請安心入睡。

漸進性肌肉鬆弛(PMR)

漸進式肌肉放鬆(Progressive muscle relaxation,PMR)可以幫助你放鬆肌肉,建議搭配 4-7-8 呼吸法,能更快速入睡。

抬高眉毛 5 秒(收緊前額肌肉)
立即放鬆肌肉,你能感受到一股向下降的力量,靜待 10 秒鐘。
面帶微笑(使臉頰緊繃)保持 5 秒鐘,然後放鬆。
靜待 10 秒。
用力瞇緊、閉上眼睛,保持 5 秒鐘,然後放鬆。
靜待 10 秒。
將頭稍微向後傾斜,舒適地朝向天花板,保持 5 秒鐘,然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。
靜待 10 秒。

持續上述步驟於全身,將肌肉用力 5 秒鐘後,放鬆並靜待 10 秒。從三頭肌到胸部,從大腿到腳,依序向下放鬆身體的其餘部分。執行過程中,請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感;如果突然有睡意襲來,也不用強迫自己一定要完成,可以想睡就睡。

如何在 120 秒內入睡?

這個方法來自一本名為《Relax and Win: Championship Performance》的書。美國海軍飛行訓練學校(United States Navy Pre-Flight School)開發出一套睡眠方法,幫助飛行員在 2 分鐘內入睡,在為期 6 周的練習後,這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。這個方法,對需要「坐著睡」的人也有效。

據悉這個方法有 96% 的睡眠成功率,趕快來試試看吧:

放鬆臉部,包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉
肩膀不要太緊繃,放鬆上、下臂,一側放鬆完再換另一側
慢慢吐氣,放鬆胸部
放鬆雙腿,大腿和小腿

上步驟需要進行約 60~90 秒鐘,請盡量清空思緒。你可以藉由幻想以下其中一種的畫面來放鬆,恢復內心平靜:

你正躺在平靜湖面上的獨木舟,頭上只有一片藍天
你在一片漆黑的房裡,舒服地躺在黑色天鵝絨製成的吊床

如果這不起作用,請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞 10 秒鐘。在 10 秒鐘內,通常可以入睡!

若有罹患部分疾病,如注意力不足過動症(Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,ADHD)或焦慮症,可能會干擾此方法的有效性。

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